परिचय:
अलिकडच्या वर्षांत आहारातील फायबरने त्याच्या असंख्य आरोग्याच्या फायद्यांमुळे लक्ष वेधले आहे. आधुनिक जीवनशैली फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेल्या जेवणाच्या दिशेने गुरुत्वाकर्षण करीत असताना, आहारात पुरेसे आहारातील फायबर नसलेले आहार प्रचलित झाले आहे. हा थीसिस लेख आहारातील फायबरचे महत्त्व तपासतो आणि आपल्या आहारात आपल्याला फायबर का आवश्यक आहे या प्रश्नाकडे लक्ष देण्याचे उद्दीष्ट आहे.
या अभ्यासाचा उद्देश निरोगी जीवनशैली टिकवून ठेवण्यासाठी आणि जुनाट आजारांना प्रतिबंधित करण्यासाठी आहारातील फायबरच्या भूमिकेचे सखोल विश्लेषण प्रदान करणे आहे. विद्यमान संशोधन आणि पुरावा शोधून, हा लेख मानवी पोषणात आहारातील फायबरच्या महत्त्वबद्दल जागरूकता निर्माण करण्याचा प्रयत्न करतो.
2. आहारातील फायबरची व्याख्या आणि प्रकार:
आहारातील फायबरची व्याख्या:
आहारातील फायबर म्हणजे वनस्पती पदार्थांच्या अपचनात्मक घटकांचा संदर्भ देते, जे पाचन तंत्रामधून तुलनेने अखंडपणे जाते. यात विद्रव्य आणि अघुलनशील दोन्ही तंतुंचा समावेश आहे आणि त्याच्या अद्वितीय गुणधर्मांमुळे विविध आरोग्य फायदे प्रदान करतात.
आहारातील फायबरचे प्रकार:
आहारातील फायबरचे दोन मुख्य प्रकार विद्रव्य फायबर आणि अघुलनशील फायबर आहेत. विद्रव्य फायबर पाण्यात विरघळते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये जेलसारखे पदार्थ तयार करते, तर अघुलनशील फायबर विरघळत नाही आणि स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते.
आहारातील फायबरचे स्रोत:
आहारातील फायबर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि काजूमध्ये मुबलक असते. वेगवेगळ्या खाद्य स्त्रोतांमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात आणि आहारातील फायबरचे प्रकार असतात, ज्यामुळे पुरेसे प्रमाण सेवन करण्यासाठी विविध आहार आवश्यक आहे.
3. पाचन आरोग्यामध्ये आहारातील फायबरची भूमिका:
नियमित आतड्यांच्या हालचालींचा प्रचारःआपली पाचक प्रणाली सहजतेने चालू ठेवण्यासाठी पुरेसे आहारातील फायबर मिळविणे महत्त्वपूर्ण आहे. ते कसे करते? बरं, फायबर आपल्या स्टूलमध्ये काही अतिरिक्त उंचवटा जोडते, ज्यामुळे कोलनमधून जाणे मोठ्या प्रमाणात आणि सुलभ होते. दुस words ्या शब्दांत, हे आपल्या पॉपला काही ओम्फ देते जेणेकरून ते कोणत्याही अडचणीशिवाय बाहेर पडू शकेल.
बद्धकोष्ठता रोखणे आणि कमी करणे:कोणालाही सर्वांचा बॅक अप वाटणे आवडत नाही आणि तिथेच आहारातील फायबर बचावासाठी येतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपल्या आहारात पुरेसा फायबर न मिळाल्यामुळे आपल्याला बद्धकोष्ठतेची अधिक शक्यता असते. पण घाबरू नका! आपल्या फायबरचे सेवन वाढवून, आपण त्या अस्वस्थ बद्धकोष्ठतेची लक्षणे दूर करण्यात आणि गोष्टी पुन्हा हलविण्यात मदत करू शकता. तर, गोष्टी नैसर्गिकरित्या वाहण्यासाठी फायबर-समृद्ध पदार्थांवर लोड करणे लक्षात ठेवा.
निरोगी आतडे मायक्रोबायोटा राखणे:येथे एक मनोरंजक सत्य आहे: आहारातील फायबर आपल्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटासाठी सुपरहीरो सारखे कार्य करते. आपण पहा, हे प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते, म्हणजे ते आपल्या आतड्यात राहणा those ्या त्या मैत्रीपूर्ण जीवाणूंना पोषण प्रदान करते. आणि आपण या बॅक्टेरियांची काळजी का घ्यावी? कारण ते आपल्या एकूण आरोग्यात मुख्य भूमिका बजावतात. ते अन्न तोडण्यात, आवश्यक पोषक तयार करण्यात मदत करतात, आपली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात आणि आपला मूड सुधारतात. तर, पुरेसे फायबर सेवन करून, आपण या फायदेशीर बॅक्टेरियांना आपले आतडे टिप-टॉप आकारात ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन देत आहात.
डायव्हर्टिक्युलर रोगाचा धोका कमी करणे:डिव्हर्टिक्युलर रोग, ज्यामध्ये कोलन भिंतीमध्ये पाउच तयार करणे समाविष्ट आहे, हे मुळीच मजा नाही. पण अंदाज काय? उच्च फायबर आहार पुन्हा एकदा बचावासाठी येऊ शकतो. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक भरपूर फायबर वापरतात त्यांना ही त्रासदायक स्थिती विकसित होण्याचा धोका कमी असतो. तर, त्या पाउचला खाडी ठेवण्यासाठी आणि आपल्या कोलनला आनंदी आणि निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्या जेवणात फायबर-समृद्ध पदार्थ समाविष्ट करण्यास विसरू नका.
संदर्भः
(१) मोझाफेरियन डी, हाओ टी, रिम ईबी, इत्यादी. आहार आणि जीवनशैलीतील बदल आणि महिला आणि पुरुषांमध्ये दीर्घकालीन वजन वाढते. एन एंजेल जे मेड. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa14296
(२) फायबर पूरक आहार आणि वैद्यकीयदृष्ट्या अर्थपूर्ण आरोग्य लाभ, भाग १: काय शोधावे आणि प्रभावी फायबर थेरपीची शिफारस कशी करावी याबद्दल मॅक्रोरी जेडब्ल्यू जूनियर पुरावा-आधारित दृष्टीकोन. आज पोषक. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
. EUR जे क्लिन न्यूट्र. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. आहारातील फायबर आणि वजन व्यवस्थापन:
तृप्ति वाढविणे आणि उपासमार कमी करणे:आपल्या आहारातील उच्च फायबर पदार्थांसह आपल्याला समाधानी आणि अति खाण्याची शक्यता कमी होण्यास मदत होते. हे कसे कार्य करते? बरं, जेव्हा आपण फायबर समृद्ध पदार्थांचे सेवन करता तेव्हा ते पाणी शोषून घेतात आणि आपल्या पोटात विस्तृत करतात आणि परिपूर्णतेची भावना निर्माण करतात. याचा परिणाम म्हणून, आपल्याला अशा भूक लागणार्‍या भूक लागणार्‍या पिंग्यांचा अनुभव घेण्याची शक्यता कमी आहे ज्यामुळे बर्‍याचदा अनावश्यक स्नॅकिंग किंवा ओव्हरइंडलिंग होण्यास कारणीभूत ठरते. म्हणून, जर आपण आपले वजन व्यवस्थापित करण्याचा विचार करीत असाल तर आपल्या जेवणात फायबर-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करणे ही एक सोपी परंतु प्रभावी रणनीती असू शकते.
कार्यक्षम कॅलरी शोषण आणि वजन नियंत्रण:आपल्याला माहित आहे काय की कॅलरी शोषण नियंत्रित करण्यात आहारातील फायबरची भूमिका आहे? ते बरोबर आहे! जेव्हा आपण फायबर सेवन करता तेव्हा ते कार्बोहायड्रेट आणि चरबीसह मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे पचन आणि शोषण कमी करते. ही यंत्रणा आपल्या शरीरास या पोषक घटकांचा कार्यक्षमतेने वापर करण्यास आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीत वेगवान स्पाइक्स प्रतिबंधित करण्यास अनुमती देते. या कॅलरी शोषल्या जातात त्या दराचे नियमन करून, आहारातील फायबर वजन नियंत्रणास मदत करू शकते आणि लठ्ठपणा टाळण्यास मदत करू शकते. तर, निरोगी वजनाच्या दिशेने आपल्या प्रवासात फायबरचा एक उपयुक्त भागीदार म्हणून विचार करा.
आहारातील फायबर आणि शरीराची रचना:ट्रिम फिजिक राखू इच्छिता? संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च फायबर आहार कमी शरीराचे वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) आणि शरीराच्या चरबीच्या टक्केवारीशी संबंधित आहे. हे सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जे लोक अधिक फायबर वापरतात अशा व्यक्तींमध्ये शरीराच्या निरोगी रचना असतात. यामागचे एक कारण असे असू शकते की उच्च फायबर पदार्थ सामान्यत: कमी कॅलरी-दाट असतात, म्हणजे आपण समान प्रमाणात कॅलरीसाठी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाऊ शकता. यामुळे जास्त कॅलरीचे सेवन न करता समाधानाची भावना उद्भवू शकते. म्हणूनच, जर आपण निरोगी शरीराच्या रचनेचे लक्ष्य ठेवत असाल तर फायबरला आपल्या आहाराचा नियमित भाग बनविणे ही एक स्मार्ट चाल असू शकते.
संदर्भः
स्लेव्हिन जेएल. आहारातील फायबर आणि शरीराचे वजन. पोषण. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
लुडविग डीएस, परेरा एमए, क्रोन्के सीएच, इत्यादी. तरुण प्रौढांमध्ये आहारातील फायबर, वजन वाढणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका. जामा. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
परेरा एमए, ओ'रेली ईजे, ऑगस्टसन के, इत्यादी. आहारातील फायबर आणि कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका: कोहोर्ट अभ्यासाचा एक पूलिंग प्रकल्प. कमान इंटर्न मेड. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/आर्चिन्टे .164.4.370
5. तीव्र रोगांचा प्रतिबंध:
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य:जेव्हा आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याचे रक्षण करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा आहारातील फायबर एक अप्रिय नायक म्हणून उदयास येतो. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यासारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांमुळे कोरोनरी हृदयरोग आणि स्ट्रोकसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी दर्शविला गेला आहे. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ज्या व्यक्तींमध्ये जास्त प्रमाणात आहारातील फायबरचा वापर केला जातो त्यांच्याकडे कोलेस्टेरॉल (एचडीएल) च्या पातळीमध्ये वाढ होत असताना खराब कोलेस्टेरॉल (एलडीएल) आणि ट्रायग्लिसरायड्सची पातळी कमी असते. हे शक्तिशाली संयोजन निरोगी रक्त लिपिड प्रोफाइल राखण्यास मदत करते आणि हृदय-संबंधित आजार होण्याची शक्यता कमी करते. खरं तर, निरीक्षणाच्या अभ्यासाच्या सर्वसमावेशक विश्लेषणाने असा निष्कर्ष काढला आहे की आहारातील फायबरच्या सेवनात प्रत्येक 7-ग्रॅम वाढीसाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका आश्चर्यकारक 9% (1) ने कमी होतो.
मधुमेह व्यवस्थापन आणि प्रतिबंध:रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे आणि मधुमेह व्यवस्थापित करणे आपल्या आहारातील निवडीमुळे मोठ्या प्रमाणात प्रभावित होऊ शकते आणि आहारातील फायबर या संदर्भात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. संशोधनात सातत्याने असे दिसून आले आहे की आहारातील फायबरचे पुरेसे प्रमाण सेवन करणे हे सुधारित ग्लाइसेमिक नियंत्रणाशी संबंधित आहे आणि मधुमेह व्यवस्थापित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण घटक आहेत. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबरचा उच्च सेवन प्रकार 2 मधुमेहाच्या विकसनशील होण्याच्या कमी जोखमीशी जोडला गेला आहे. पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि अभ्यासाच्या मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की दररोज फायबरच्या सेवनात प्रत्येक 10-ग्रॅम वाढीमुळे टाइप 2 मधुमेह (2) होण्याच्या जोखमीत 27% घट झाली. आपल्या आहारात शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या यासारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून आपण मधुमेह रोखण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्याच्या दिशेने सक्रियपणे पावले उचलू शकतो.
पाचक विकार:एकंदरीत कल्याणसाठी निरोगी पाचक प्रणाली राखणे आवश्यक आहे आणि आहारातील फायबर त्याच्या योग्य कार्यात महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकते. फायबर-समृद्ध आहार गॅस्ट्रोइफेजियल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (आयबीएस) यासह विविध पाचन विकार कमी आणि प्रतिबंधित करण्यासाठी आढळले आहे. अ‍ॅसिड रिफ्लक्स आणि छातीत जळजळ द्वारे दर्शविलेले जीईआरडी नियमित आतड्यांच्या हालचालींना प्रोत्साहन देणार्‍या फायबर-समृद्ध पदार्थांच्या वापराद्वारे व्यवस्थापित केले जाऊ शकते आणि acid सिड रिफ्लक्स (3) चा धोका कमी करते. त्याचप्रमाणे, आयबीएसने पीडित व्यक्तींनी फायबर-समृद्ध आहाराचे अनुसरण करताना सूज येणे आणि बद्धकोष्ठता यासारख्या लक्षणांपासून आराम नोंदविला आहे. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाजीपाला निवडून आम्ही निरोगी पाचक प्रणाली राखण्यास मदत करू शकतो.
कोलोरेक्टल कर्करोग प्रतिबंध:कोलोरेक्टल कर्करोग, जगभरातील तिसरा सर्वात सामान्य कर्करोग, आहारातील निवडीद्वारे अंशतः प्रतिबंधित केला जाऊ शकतो, उच्च फायबर आहारात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. अभ्यासाने सातत्याने दर्शविले आहे की आहारातील फायबरचा उच्च सेवन कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. फायबर बल्किंग एजंट म्हणून कार्य करते, नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देण्यास, संक्रमणाची वेळ कमी करण्यास आणि कोलनमध्ये हानिकारक पदार्थ सौम्य करण्यास मदत करते. शिवाय, फायबर-समृद्ध पदार्थांमध्ये महत्त्वपूर्ण पोषक आणि अँटीऑक्सिडेंट्स असतात जे कोलनमधील कर्करोगाच्या पेशींच्या विकासापासून संरक्षण करू शकतात. संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि फळांच्या वापरास प्राधान्य देऊन, व्यक्ती कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका सक्रियपणे कमी करू शकतात.
संदर्भः
थ्रेप्लेटन डीई, ग्रीनवुड डीसी, इव्हान्स सीई, इत्यादी. आहारातील फायबरचे सेवन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका: पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. बीएमजे. 2013; 347: एफ 6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
याओ बी, फॅंग एच, झ्यू डब्ल्यू, इत्यादी. आहारातील फायबरचे सेवन आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका: संभाव्य अभ्यासाचे डोस-प्रतिसाद विश्लेषण. EUR जे एपिडेमिओल. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/S10654-014-9875-9
निलहोलम सी, लार्सन एम, रॉथ बी, इत्यादी. गॅस्ट्रोइफेजियल रिफ्लक्स रोग आणि हस्तक्षेप चाचण्यांमधील निष्कर्षांशी संबंधित जीवनशैली. वर्ल्ड जे गॅस्ट्रोइंटेस्ट फार्माकोल थेर. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/WJ **. v7.i2.224
6. आहारातील फायबरचे इतर आरोग्य फायदे:
जेव्हा निरोगी जीवनशैली राखण्याचा विचार केला जातो तेव्हा आहारातील फायबर हा खरा चॅम्पियन असल्याचे सिद्ध होते. हे केवळ आतड्यांसंबंधी नियमितपणा राखण्यातच मदत करत नाही तर आपल्या एकूण कल्याणासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या अतिरिक्त आरोग्य फायद्यांची श्रेणी देखील देते.
रक्तातील साखर नियंत्रण:आहारातील फायबरचा एक उल्लेखनीय फायदा म्हणजे रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करण्याची क्षमता. विद्रव्य फायबर, ओट्स, बार्ली आणि शेंगांसारख्या पदार्थांमध्ये विपुल प्रमाणात आढळले, ग्लूकोजचे शोषण कमी करून बफर म्हणून कार्य करते. ही हळूहळू पचन प्रक्रिया रक्तातील साखरेच्या पातळीत वेगवान स्पाइक्स रोखण्यास मदत करते, जे विशेषत: मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी किंवा स्थितीचा धोका असलेल्या व्यक्तींसाठी फायदेशीर आहे. सोयाबीनचे, मसूर आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या रोजच्या आहारात विद्रव्य फायबरमध्ये समृद्ध असलेले पदार्थ समाविष्ट करून आपण आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे व्यवस्थापित करू शकतो आणि संपूर्ण आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकतो (1).
कोलेस्टेरॉल कपात:निरोगी हृदय राखण्याच्या शोधात, आहारातील फायबर आपला मित्र असू शकतो. ओट्स आणि बार्लीमध्ये आढळणारे विद्रव्य तंतू यासारख्या विशिष्ट प्रकारचे आहारातील फायबरचा एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याच्या त्यांच्या क्षमतेसाठी मोठ्या प्रमाणात अभ्यास केला गेला आहे, ज्याला सामान्यत: "बॅड" कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखले जाते. हे विद्रव्य तंतू पाचन तंत्रामध्ये कोलेस्ट्रॉलला बंधन घालून आणि त्याचे शोषण रोखून कार्य करतात, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत घट होते आणि म्हणूनच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यासारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांचे नियमितपणे सेवन करून, आम्ही हृदयाच्या आरोग्यास सक्रियपणे प्रोत्साहित करू शकतो आणि निरोगी कोलेस्ट्रॉलची पातळी राखू शकतो (2).
एकूणच कल्याणची जाहिरात करणे:आहारातील फायबरचे पुरेसे सेवन आपल्या फायद्याच्या भरभराटीशी संबंधित आहे जे आपल्या एकूण कल्याणात योगदान देतात. सर्वप्रथम, अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ज्या व्यक्तींनी फायबरचा अनुभव घेतो अशा व्यक्तींनी झोपेची गुणवत्ता सुधारली, ज्यामुळे रात्रीची झोप अधिक शांतता आणि पुनरुज्जीवित होते. याव्यतिरिक्त, फायबर-समृद्ध आहारास उर्जेच्या पातळीशी जोडले गेले आहे, ज्याचे श्रेय फायबर-समृद्ध पदार्थांमधून उर्जा कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकते, ज्यामुळे दिवसभर इंधनाचा सतत स्रोत प्रदान केला जातो. शिवाय, आहारातील फायबरचे पुरेसे सेवन आतड्याच्या आरोग्यावर फायबरच्या सकारात्मक परिणामामुळे आणि मूडचे नियमन करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या सेरोटोनिनच्या निर्मितीमुळे वर्धित मूडशी संबंधित आहे. काजू, बियाणे आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या जेवणात संतुलित विविध प्रकारच्या फायबर-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून आपण आपले एकूण कल्याण वाढवू शकतो आणि अधिक दोलायमान जीवन जगू शकतो (3).
वर्धित रोगप्रतिकारक कार्य:आपली रोगप्रतिकारक शक्ती निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोटावर जास्त अवलंबून असते आणि आहारातील फायबर एक मजबूत आतडे मायक्रोबायोटाला आकार देण्यास आणि राखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. फायबर प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते, आतड्यात फायदेशीर जीवाणूंसाठी अन्न स्त्रोत म्हणून काम करते. हे फायदेशीर जीवाणू, ज्याला प्रोबायोटिक्स देखील म्हटले जाते, रोगजनकांच्या विरूद्ध शरीराच्या संरक्षणास कारणीभूत ठरणारे महत्त्वपूर्ण रेणू तयार करून रोगप्रतिकारक कार्यास मदत करते. आहारातील फायबरच्या कमतरतेमुळे बहुतेकदा आतड्याच्या मायक्रोबायोटामध्ये असंतुलन, रोगप्रतिकारक कार्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो आणि संक्रमणास संवेदनशीलता वाढवू शकतो. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या विविध फायबर-समृद्ध पदार्थांचे सेवन करून, आम्ही निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोटाला समर्थन देऊ शकतो आणि आपली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकतो (4).
संदर्भः
अँडरसन जेडब्ल्यू, बेयर्ड पी, डेव्हिस आरएच, इत्यादी. आहारातील फायबरचे आरोग्य फायदे. न्यूट्र रेव्ह. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ब्राउन एल, रोझनर बी, विलेट डब्ल्यूडब्ल्यू, सॅक एफएम. आहारातील फायबरचे कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण. एएम जे क्लिन न्यूट्र. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/AJCN/69.1.30
ग्रँडनर एमए, जॅक्सन एन, गेर्स्टनर जेआर, नॉटसन केएल. झोपेची लक्षणे विशिष्ट आहारातील पोषक तत्वांच्या सेवेशी संबंधित असतात. जे स्लीप रे. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
वॅटनेन टी, कोस्टिक एडी, डी हेन्नेझेल ई, इत्यादी. मायक्रोबायोम एलपीएस इम्युनोजेनिसिटीमधील भिन्नता मानवांमध्ये स्वयंचलितपणामध्ये योगदान देते. सेल. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. आहारातील फायबरचे दररोज सेवन करण्याची शिफारसः
सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे:राष्ट्रीय आणि आंतरराष्ट्रीय आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज फायबरच्या सेवनासाठी शिफारसी प्रदान करतात, जे वय, लिंग आणि जीवनाच्या टप्प्यावर आधारित बदलतात. आपल्या दैनंदिन आहारात आहारातील फायबर समाविष्ट करण्याचे महत्त्व समजून घेण्यासाठी ही मार्गदर्शक तत्त्वे महत्त्वपूर्ण आहेत.
वय-विशिष्ट शिफारसी:
मुले, किशोरवयीन मुले, प्रौढ आणि वृद्ध प्रौढांना वेगवेगळ्या आहारातील फायबरची आवश्यकता असते. इष्टतम आरोग्य आणि कल्याण सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या वयानुसार आमच्या फायबरचे सेवन करणे महत्वाचे आहे. येथे, आम्ही प्रत्येक वयोगटातील विशिष्ट शिफारसींचा शोध घेऊ.
मुले:१ ते years वर्षे वयोगटातील मुलांना दररोज सुमारे १ grams ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते, तर to ते aged वयोगटातील मुलांना दररोज २ grams ग्रॅमवर थोडे अधिक आवश्यक असते. 9 ते 13 वयोगटातील मुलांसाठी, दररोज शिफारस केलेले दररोजचे सेवन मुलांसाठी 26 ग्रॅम आणि मुलींसाठी 22 ग्रॅम आहे. मुलांसाठी वाढती फायबरचे सेवन संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या त्यांच्या जेवणात समाविष्ट करून साध्य करता येते. सफरचंद, गाजर आणि मल्टी-ग्रेन क्रॅकर्स सारख्या स्नॅक्स मुलांसाठी आहारातील फायबरचे उत्तम स्त्रोत असू शकतात.
किशोरवयीन मुले:14 ते 18 वर्षे वयोगटातील पौगंडावस्थेतील फायबरची थोडी जास्त आवश्यकता असते. या वयोगटातील मुलांचे लक्ष्य दररोज 38 ग्रॅम फायबरचे आहे, तर मुलींना 26 ग्रॅम आवश्यक आहेत. किशोरांना संपूर्ण गहू ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, शेंगा आणि विविध प्रकारचे फळे आणि भाज्या सारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांचे सेवन करण्यास प्रोत्साहित करणे त्यांच्या फायबरच्या गरजा भागविण्यात मदत करू शकते.
प्रौढ:प्रौढांसाठी आहारातील फायबर सेवन शिफारसी महिलांसाठी सुमारे 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम आहेत. संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, सोयाबीनचे, मसूर आणि ताजे फळे आणि भाज्या विपुलतेची निवड करून प्रौढ सहज त्यांच्या आहारात फायबर समाविष्ट करू शकतात. भाजीपाला फळे, शेंगदाणे आणि बियाण्यांसह बनविलेले स्मूदी देखील एखाद्याच्या रोजच्या आहारात फायबर जोडण्याचा एक मधुर आणि सोयीस्कर मार्ग असू शकतात.
वृद्ध प्रौढ:जसजसे आपले वय आहे तसतसे आमच्या फायबरची आवश्यकता बदलते. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या वृद्ध प्रौढांनी महिलांसाठी 21 ग्रॅम फायबर आणि पुरुषांसाठी 30 ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. ब्रान सीरियल, प्रून, फ्लॅक्ससीड्स आणि एवोकॅडो सारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थ वृद्ध प्रौढांना त्यांच्या फायबरच्या गरजा भागविण्यास मदत करू शकतात.
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की या शिफारसी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत आणि विशिष्ट आरोग्य परिस्थिती आणि वैयक्तिक परिस्थितीनुसार वैयक्तिक आवश्यकता बदलू शकतात. हेल्थकेअर व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञ सल्लामसलत वैयक्तिक गरजा आणि उद्दीष्टांच्या आधारे वैयक्तिकृत शिफारसी प्रदान करू शकतात.
संदर्भः
जीबीडी 2017 आहार सहयोगी. १ 195 countries देशांमध्ये आहारातील जोखमीचे आरोग्य प्रभाव, १––-२०१.: ग्लोबल ओझे ऑफ डिसीज स्टडी २०१ 2017 साठी एक पद्धतशीर विश्लेषण
यूएसडीए. (एनडी). आहारातील फायबर. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber वरून पुनर्प्राप्त
8. आहारात अधिक आहारातील फायबर समाविष्ट करणे:
फायबर-समृद्ध पदार्थ निवडणे:आपल्या दैनंदिन आहारात फायबर-समृद्ध पदार्थांच्या विस्तृत श्रेणीसह चांगले आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. सुदैवाने, निवडण्यासाठी पर्यायांची भरभराट आहे. सफरचंद, नाशपाती आणि बेरी सारखे फळ केवळ स्वादिष्टच नसून फायबरमध्ये समृद्ध देखील असतात. ब्रोकोली, गाजर आणि पालक यासारख्या भाज्या देखील आहारातील फायबरची महत्त्वपूर्ण मात्रा प्रदान करतात. जेव्हा धान्य येते तेव्हा क्विनोआ, ओट्स आणि तपकिरी तांदूळ यासारख्या संपूर्ण धान्यांची निवड करणे आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. मसूर, सोयाबीनचे आणि चणा सारख्या शेंगदाणे देखील फायबरने भरलेले असतात. शेवटी, बदाम आणि अक्रोड सारखे काजू एक आनंददायक आणि फायबर-समृद्ध स्नॅक पर्याय असू शकतात.
नैसर्गिक आहारातील फायबरची उदाहरणेभाज्या, संपूर्ण धान्य, फळे, कोंडा, फ्लेक्ड तृणधान्ये आणि पीठ यासारख्या पदार्थांचा समावेश करा. हे तंतू "अखंड" मानले जातात कारण ते अन्नातून काढले जात नाहीत. या तंतु असलेले पदार्थ फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे आणि उत्पादकांना हे दर्शविण्याची गरज नाही की त्यांचे मानवी आरोग्यावर फायदेशीर शारीरिक परिणाम आहेत.
नैसर्गिक आहारातील तंतूंच्या व्यतिरिक्त,एफडीए खालील वेगळ्या किंवा सिंथेटिक नॉनडिगेस्टिबल कार्बोहायड्रेट्सना आहारातील तंतू म्हणून ओळखते:
बीटा-ग्लूकन
विद्रव्य फायबर
लाइकोरिस शेल
सेल्युलोज
ग्वार डिंक
पेक्टिन
टोळ बीन गम
हायड्रोक्सीप्रॉपिलमेथिलसेल्युलोज
याव्यतिरिक्त, एफडीए आहारातील फायबर म्हणून खालील नॉन-डायजेस्टिबल कार्बोहायड्रेट्सचे वर्गीकरण करते:
मिश्रित वनस्पती सेल भिंत तंतू (जसे की ऊस फायबर आणि सफरचंद फायबर)
अरबीनॉक्सिलन
अल्जीनेट
इनुलिन आणि इनुलिन-प्रकार फ्रुक्टन्स
उच्च अमिलोज (आरएस 2)
गॅलेक्टो-ऑलिगोसाकराइड्स
पॉलीडेक्स्ट्रोज
माल्टोडेक्स्ट्रिन/डेक्स्ट्रिन प्रतिरोधक
क्रॉस-लिंक्ड फॉस्फोरिलेटेड आरएस 4
ग्लूकोमनन
गम अरबी
फायबरच्या वाढीसाठी व्यावहारिक टिपा:आपल्या फायबरचे सेवन वाढविणे व्यावहारिक धोरणांद्वारे साध्य केले जाऊ शकते जे आपल्या दैनंदिन नित्यकर्मांमध्ये सहजपणे बसते. जेवण नियोजन हा एक प्रभावी दृष्टीकोन आहे ज्यामध्ये आपल्या जेवणात फायबर-समृद्ध पदार्थांचा हेतुपुरस्सर समावेश आहे. आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये विविध फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य समाविष्ट करून, आम्ही सहजतेने आपल्या फायबरच्या सेवनास चालना देऊ शकतो. आणखी एक उपयुक्त रणनीती म्हणजे रेसिपी सुधारणे, जिथे आम्ही आमच्या आवडत्या डिशमध्ये फायबर-समृद्ध घटक जोडू शकतो. उदाहरणार्थ, सूप किंवा सॅलडमध्ये मसूर किंवा सोयाबीनचे जोडणे त्यांच्या फायबर सामग्रीमध्ये लक्षणीय वाढ करू शकते. ब्रेड, पास्ता आणि तृणधान्ये यासारख्या उत्पादनांच्या संपूर्ण धान्य आवृत्त्यांची निवड करणे देखील महत्त्वपूर्ण आहे कारण यामध्ये परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत अधिक फायबर असते. याव्यतिरिक्त, कच्च्या भाज्या, ट्रेल मिक्स किंवा संपूर्ण फळे यासारख्या निरोगी स्नॅक्सची निवड केल्याने आपल्या दैनंदिन फायबरच्या उद्दीष्टांची पूर्तता करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकते.
संभाव्य आव्हाने आणि निराकरणे:आपल्या आहारातील फायबरचे सेवन वाढविणे अत्यंत फायदेशीर आहे, परंतु अशी काही आव्हाने असू शकतात जी आपल्या प्रगतीस अडथळा आणू शकतात. यापैकी एक आव्हान म्हणजे चव प्राधान्ये आणि फायबर-समृद्ध पदार्थ निर्लज्ज किंवा अप्रिय आहेत ही गैरसमज आहे. या अडथळ्यावर मात करण्यासाठी आम्ही फायबर-समृद्ध पदार्थांचे स्वाद वाढविण्यासाठी विविध स्वयंपाक पद्धती, मसाले आणि औषधी वनस्पती शोधू शकतो. वेगवेगळ्या पाककृतींचा प्रयोग करून आणि आपल्या जेवणात फायबर समाविष्ट करण्याचे आनंददायक मार्ग शोधून आम्ही प्रक्रिया अधिक मोहक आणि मधुर बनवू शकतो.
फायबरचे सेवन वाढवण्याचा प्रयत्न करताना काही व्यक्तींना सामोरे जावे लागणारे आणखी एक आव्हान म्हणजे पाचक अस्वस्थता. सूज येणे, गॅस किंवा बद्धकोष्ठता यासारखी लक्षणे उद्भवू शकतात. या समस्यांकडे लक्ष देण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे हळूहळू फायबरचे सेवन वाढविणे आणि भरपूर पाणी पिऊन पुरेसे हायड्रेशन सुनिश्चित करणे. पाणी पचन प्रक्रियेमध्ये मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. नियमित शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त राहण्यामुळे आतड्यांसंबंधी हालचाली राखण्यास देखील मदत होते. फायबरच्या छोट्या वाढीसह प्रारंभ करून आणि हळूहळू वेळोवेळी वाढवून, आपले शरीर उच्च फायबरच्या सेवनशी जुळवून घेऊ शकते, पाचन अस्वस्थतेची शक्यता कमी करते.
संदर्भः
स्लेव्हिन जेएल. अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनची स्थिती: आहारातील फायबरचे आरोग्य परिणाम. जे एएम डाएट असोसिएशन. 2008. डिसें; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. पीएमआयडी: 19027403.
यूएस कृषी विभाग, कृषी संशोधन सेवा. (2020). मानक संदर्भ लेगसी रीलिझसाठी राष्ट्रीय पौष्टिक डेटाबेस. Https://fdc.nal.usda.gov/ वरून पुनर्प्राप्त
चाई, एस. सी., हूशमंद, एस., सादत, आरएल, पेटन, मी, ब्रम्मेल-स्मिथ, के., अरजमंडी, बीएच (२०१२). दररोज सफरचंद विरूद्ध वाळलेल्या मनुका: पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या जोखमीच्या घटकांवर परिणाम. पोषण आणि आहारशास्त्र अकादमीचे जर्नल, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. पीएमआयडी: 22709704.
9. निष्कर्ष:
या थीसिस लेखाने निरोगी जीवनशैली टिकवून ठेवण्यासाठी, वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी, तीव्र रोगांना प्रतिबंधित करण्यासाठी आणि एकूणच कल्याणास प्रोत्साहन देण्यासाठी आहारातील फायबरचे महत्त्व शोधून काढले आहे.
आहारातील फायबरचे महत्त्व समजून घेतल्यास पोषण सुधारणे आणि जुनाट आजारांचे ओझे कमी करण्याच्या उद्देशाने सार्वजनिक आरोग्य धोरणे आणि पुढाकारांची माहिती मिळू शकते. विशिष्ट यंत्रणा शोधण्यासाठी पुढील संशोधन आवश्यक आहे ज्याद्वारे आहारातील फायबर त्याचे विविध आरोग्य फायदे वापरते. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबरचे सेवन सुधारण्यासाठी रणनीती ओळखणे, विशेषत: कमी वापरासह लोकांमध्ये, भविष्यातील तपासणीसाठी लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
शेवटी, या थीसिस लेखात सादर केलेला पुरावा मानवी आरोग्याच्या विविध पैलूंना प्रोत्साहन देण्यासाठी आहारातील फायबरच्या महत्त्वपूर्ण भूमिकेवर प्रकाश टाकतो. पाचक आरोग्यापासून तीव्र रोग प्रतिबंध आणि वजन व्यवस्थापनापर्यंत, आहारातील फायबरचे फायदे भरीव असतात. फायबर-समृद्ध पदार्थ आपल्या आहारात समाविष्ट करून आणि शिफारस केलेल्या दैनंदिन फायबरचे सेवन करून, व्यक्ती त्यांच्या एकूण कल्याणात महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकतात आणि त्यांची जीवनशैली वाढवू शकतात.
पोस्ट वेळ: नोव्हेंबर -23-2023
