परिचय:
अलिकडच्या वर्षांत आहारातील फायबरने त्याच्या असंख्य आरोग्य फायद्यांमुळे लक्ष वेधले आहे. आधुनिक जीवनशैली फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेल्या जेवणाकडे आकर्षित होत असताना, पुरेशा आहारातील फायबर नसलेले आहार प्रचलित झाले आहेत. हा प्रबंध लेख आहारातील फायबरचे महत्त्व तपासतो आणि आपल्या आहारात फायबर का आवश्यक आहे या प्रश्नाचे निराकरण करण्याचा हेतू आहे.
या अभ्यासाचा उद्देश निरोगी जीवनशैली राखण्यासाठी आणि जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी आहारातील फायबरच्या भूमिकेचे सखोल विश्लेषण प्रदान करणे आहे. विद्यमान संशोधन आणि पुरावे शोधून, हा लेख मानवी पोषणामध्ये आहारातील फायबरच्या महत्त्वाबद्दल जागरूकता निर्माण करण्याचा प्रयत्न करतो.
2. आहारातील फायबरची व्याख्या आणि प्रकार:
आहारातील फायबरची व्याख्या:
आहारातील फायबर म्हणजे वनस्पतींच्या अन्नातील अपचनक्षम घटक, जे तुलनेने अखंड पचनसंस्थेतून जातात. यात विरघळणारे आणि अघुलनशील अशा दोन्ही प्रकारच्या तंतूंचा समावेश होतो आणि त्याच्या अद्वितीय गुणधर्मांमुळे विविध आरोग्य फायदे मिळतात.
आहारातील फायबरचे प्रकार:
आहारातील फायबरचे दोन मुख्य प्रकार म्हणजे विद्रव्य फायबर आणि अघुलनशील फायबर. विरघळणारा फायबर पाण्यात विरघळतो, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये जेलसारखा पदार्थ तयार करतो, तर अघुलनशील फायबर विरघळत नाही आणि मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडतो.
आहारातील फायबरचे स्त्रोत:
आहारातील फायबर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि नटांमध्ये मुबलक प्रमाणात असते. वेगवेगळ्या अन्न स्रोतांमध्ये विविध प्रमाणात आणि आहारातील फायबरचे प्रकार असतात, ज्यामुळे पुरेशा प्रमाणात वापरण्यासाठी वैविध्यपूर्ण आहार आवश्यक असतो.
3. पाचक आरोग्यामध्ये आहारातील फायबरची भूमिका:
नियमित आतड्याच्या हालचालींना प्रोत्साहन देणे:तुमची पचनसंस्था सुरळीत चालू ठेवण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात आहारातील फायबर मिळणे महत्त्वाचे आहे. ते कसे करते? बरं, फायबर तुमच्या स्टूलमध्ये काही अतिरिक्त वजन वाढवते, ज्यामुळे ते अधिक मोठे आणि कोलनमधून जाणे सोपे होते. दुस-या शब्दात, ते तुमच्या पोपला काही ओम्फ देते जेणेकरून ते कोणत्याही त्रासाशिवाय बाहेर पडू शकेल.
बद्धकोष्ठता रोखणे आणि कमी करणे:सर्व बॅकअप वाटणे कोणालाही आवडत नाही आणि तिथेच आहारातील फायबर बचावासाठी येतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात फायबर न मिळाल्याने तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास होऊ शकतो. पण घाबरू नका! तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवून, तुम्ही त्या अस्वस्थ बद्धकोष्ठतेची लक्षणे दूर करण्यात मदत करू शकता आणि गोष्टी पुन्हा हलवू शकता. म्हणून, गोष्टी नैसर्गिकरित्या प्रवाहित ठेवण्यासाठी फायबर-समृद्ध पदार्थांवर लोड करणे लक्षात ठेवा.
निरोगी आतडे मायक्रोबायोटा राखणे:येथे एक मनोरंजक तथ्य आहे: आहारातील फायबर आपल्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटासाठी सुपरहिरोसारखे कार्य करते. तुम्ही पहा, ते प्रीबायोटिक म्हणून काम करते, याचा अर्थ ते तुमच्या आतड्यात राहणाऱ्या अनुकूल जीवाणूंना पोषण देते. आणि आपण या जीवाणूंची काळजी का करावी? कारण ते तुमच्या एकंदर आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ते अन्न खंडित करण्यास, आवश्यक पोषक द्रव्ये तयार करण्यास, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास आणि तुमचा मूड सुधारण्यास मदत करतात. म्हणून, पुरेसे फायबर वापरून, तुम्ही या फायदेशीर जीवाणूंना तुमचे आतडे टिप-टॉप आकारात ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन देत आहात.
डायव्हर्टिक्युलर रोगाचा धोका कमी करणे:डायव्हर्टिक्युलर रोग, ज्यामध्ये कोलनच्या भिंतीमध्ये पाउच तयार होतात, यात काही मजा नाही. पण अंदाज काय? उच्च फायबर आहार पुन्हा एकदा बचावासाठी येऊ शकतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक भरपूर फायबर वापरतात त्यांना ही त्रासदायक स्थिती विकसित होण्याचा धोका कमी असतो. त्यामुळे, त्या पाऊचला दूर ठेवण्यासाठी आणि तुमच्या कोलनला आनंदी आणि निरोगी ठेवण्यासाठी तुमच्या जेवणात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करायला विसरू नका.
संदर्भ:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. आहार आणि जीवनशैलीतील बदल आणि महिला आणि पुरुषांमध्ये दीर्घकालीन वजन वाढणे. एन इंग्लिश जे मेड. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. फायबर सप्लिमेंट्सचा पुरावा-आधारित दृष्टीकोन आणि वैद्यकीयदृष्ट्या अर्थपूर्ण आरोग्य फायदे, भाग 1: काय पहावे आणि प्रभावी फायबर थेरपीची शिफारस कशी करावी. Nutr आज. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-glucan चा ग्लायसेमिक आणि इंसुलिन निर्देशांकावर प्रभाव. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. आहारातील फायबर आणि वजन व्यवस्थापन:
तृप्ति वाढवणे आणि भूक कमी करणे:तुमच्या आहारात उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने तुम्हाला समाधान वाटू शकते आणि जास्त खाण्याची शक्यता कमी होते. ते कसे कार्य करते? बरं, जेव्हा तुम्ही फायबर समृध्द पदार्थ खातात, तेव्हा ते पाणी शोषून घेतात आणि तुमच्या पोटात वाढतात, त्यामुळे परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते. परिणामी, तुम्हाला त्या त्रासदायक भुकेच्या वेदनांचा अनुभव येण्याची शक्यता कमी आहे ज्यामुळे अनेकदा अनावश्यक स्नॅकिंग किंवा अतिरेक होतात. त्यामुळे, जर तुम्ही तुमचे वजन व्यवस्थापित करू इच्छित असाल, तर तुमच्या जेवणात फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे ही एक साधी पण प्रभावी रणनीती असू शकते.
कार्यक्षम कॅलरी शोषण आणि वजन नियंत्रण:कॅलरी शोषण नियंत्रित करण्यात आहारातील फायबरची भूमिका असते हे तुम्हाला माहीत आहे का? बरोबर आहे! जेव्हा तुम्ही फायबर वापरता तेव्हा ते कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीसह मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे पचन आणि शोषण कमी करते. ही यंत्रणा तुमच्या शरीराला या पोषक तत्वांचा कार्यक्षमतेने वापर करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी जलद वाढण्यास प्रतिबंध करण्यास अनुमती देते. या कॅलरीज ज्या दराने शोषल्या जातात त्याचे नियमन करून, आहारातील फायबर वजन नियंत्रणात मदत करू शकते आणि लठ्ठपणा टाळण्यास मदत करू शकते. म्हणून, निरोगी वजनाच्या दिशेने आपल्या प्रवासात फायबरला उपयुक्त भागीदार म्हणून विचार करा.
आहारातील फायबर आणि शरीर रचना:ट्रिम फिजिक राखू इच्छिता? संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च फायबर आहार कमी शरीराचे वजन, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) आणि शरीरातील चरबी टक्केवारीशी संबंधित आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जे लोक जास्त फायबर वापरतात त्यांच्या शरीराची रचना निरोगी असते. याचे एक कारण असे असू शकते की उच्च फायबर असलेले पदार्थ सामान्यत: कमी कॅलरी-दाट असतात, याचा अर्थ आपण त्याच प्रमाणात कॅलरीजसाठी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाऊ शकता. यामुळे जास्त कॅलरीज घेतल्याशिवाय समाधानाची भावना येऊ शकते. त्यामुळे, जर तुम्ही निरोगी शरीराची रचना करत असाल, तर फायबरला तुमच्या आहाराचा नियमित भाग बनवणे ही एक स्मार्ट हालचाल असू शकते.
संदर्भ:
स्लाव्हिन जेएल. आहारातील फायबर आणि शरीराचे वजन. पोषण. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
लुडविग डीएस, परेरा एमए, क्रोएन्के सीएच, इत्यादी. आहारातील फायबर, वजन वाढणे आणि तरुण प्रौढांमधील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जोखीम घटक. जामा. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
परेरा MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. आहारातील फायबर आणि कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका: कोहोर्ट स्टडीजचा एक पूलिंग प्रकल्प. आर्क इंटर्न मेड. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. जुनाट आजारांचे प्रतिबंध:
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य:जेव्हा आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याचे रक्षण करण्याचा विचार येतो, तेव्हा आहारातील फायबर एक न सापडलेला नायक म्हणून उदयास येतो. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यांसारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांमुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकसह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक आहारातील फायबरचे जास्त प्रमाणात सेवन करतात त्यांच्यात खराब कोलेस्टेरॉल (LDL) आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी असते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) पातळी वाढते. हे शक्तिशाली संयोजन रक्तातील निरोगी लिपिड प्रोफाइल राखण्यास मदत करते आणि हृदयाशी संबंधित आजार होण्याची शक्यता कमी करते. खरं तर, निरीक्षणात्मक अभ्यासाच्या सर्वसमावेशक विश्लेषणाने असा निष्कर्ष काढला आहे की आहारातील फायबरच्या सेवनात प्रत्येक 7-ग्राम वाढीमागे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 9% (1) ने कमी होतो.
मधुमेह व्यवस्थापन आणि प्रतिबंध:रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे आणि मधुमेहाचे व्यवस्थापन करणे हे आपल्या आहारातील निवडींवर मोठ्या प्रमाणात प्रभाव टाकू शकते आणि आहारातील फायबर या संदर्भात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. संशोधनाने सातत्याने दर्शविले आहे की आहारातील फायबरचा पुरेसा प्रमाणात वापर करणे हे सुधारित ग्लायसेमिक नियंत्रण आणि कमी झालेल्या इंसुलिन प्रतिरोधकतेशी संबंधित आहे, जे मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण घटक आहेत. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबरचे जास्त सेवन टाईप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी करण्याशी जोडला गेला आहे. अभ्यासाचे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण असे आढळून आले की दैनंदिन फायबरच्या सेवनात प्रत्येक 10-ग्रॅम वाढीमुळे प्रकार 2 मधुमेह होण्याचा धोका 27% कमी होतो (2). शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि भाज्या यासारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचा आपल्या आहारात समावेश करून, आपण मधुमेह रोखण्यासाठी आणि त्याचे व्यवस्थापन करण्यासाठी सक्रियपणे पावले उचलू शकतो.
पचनाचे विकार:निरोगी पचनसंस्था राखणे एकंदर आरोग्यासाठी आवश्यक आहे आणि आहारातील फायबर त्याच्या योग्य कार्यात लक्षणीय योगदान देऊ शकते. फायबर-समृद्ध आहार गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स रोग (GERD) आणि चिडचिड आंत्र सिंड्रोम (IBS) सह विविध पाचन विकार दूर करण्यासाठी आणि प्रतिबंधित करण्यासाठी आढळले आहेत. GERD, ऍसिड रिफ्लक्स आणि छातीत जळजळ द्वारे वैशिष्ट्यीकृत, फायबर-समृद्ध पदार्थांच्या सेवनाने व्यवस्थापित केले जाऊ शकते जे नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देतात आणि ऍसिड रिफ्लक्सचा धोका कमी करतात (3). त्याचप्रमाणे, IBS ग्रस्त व्यक्तींनी फायबर युक्त आहाराचे पालन केल्यावर सूज येणे आणि बद्धकोष्ठता यासारख्या लक्षणांपासून आराम मिळत असल्याचे नोंदवले आहे. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या निवडून, आम्ही निरोगी पचनसंस्था राखण्यात मदत करू शकतो.
कोलोरेक्टल कर्करोग प्रतिबंध:कोलोरेक्टल कर्करोग, जगभरातील तिसरा सर्वात सामान्य कर्करोग, आहाराच्या निवडीद्वारे अंशतः प्रतिबंधित केला जाऊ शकतो, उच्च फायबर आहार महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो. अभ्यासात सातत्याने असे दिसून आले आहे की आहारातील फायबर जास्त प्रमाणात घेतल्यास कोलोरेक्टल कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो. फायबर एक बल्किंग एजंट म्हणून कार्य करते, नियमित मलविसर्जनास प्रोत्साहन देते, संक्रमण वेळ कमी करते आणि कोलनमधील हानिकारक पदार्थ सौम्य करते. शिवाय, फायबर-समृद्ध पदार्थांमध्ये महत्त्वपूर्ण पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट असतात जे कोलनमधील कर्करोगाच्या पेशींच्या विकासापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि फळांच्या वापरास प्राधान्य देऊन, व्यक्ती सक्रियपणे कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात.
संदर्भ:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. आहारातील फायबरचे सेवन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका: पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
याओ बी, फँग एच, जू डब्ल्यू, इ. आहारातील फायबरचे सेवन आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका: संभाव्य अभ्यासांचे डोस-प्रतिसाद विश्लेषण. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
निलहोम सी, लार्सन एम, रॉथ बी, आणि इतर. गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स रोगाशी संबंधित जीवनशैली आणि हस्तक्षेप चाचण्यांमधून निष्कर्ष. वर्ल्ड जे गॅस्ट्रोइंटेस्ट फार्माकॉल थेर. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. आहारातील फायबरचे इतर आरोग्य फायदे:
जेव्हा निरोगी जीवनशैली राखण्याचा विचार येतो तेव्हा आहारातील फायबर हे खरे चॅम्पियन असल्याचे सिद्ध होते. हे केवळ आतड्यांची नियमितता राखण्यातच मदत करत नाही, तर ते आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या अतिरिक्त आरोग्य लाभांची श्रेणी देखील देते.
रक्तातील साखरेचे नियंत्रण:आहारातील फायबरचा एक उल्लेखनीय फायदा म्हणजे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्याची क्षमता. ओट्स, बार्ली आणि शेंगा यांसारख्या पदार्थांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळणारे विद्रव्य फायबर ग्लुकोजचे शोषण कमी करून बफर म्हणून कार्य करते. ही मंद पचन प्रक्रिया रक्तातील साखरेची पातळी जलद वाढण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करते, जे विशेषतः मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी किंवा ही स्थिती विकसित होण्याचा धोका असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे. सोयाबीन, मसूर आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या विरघळणाऱ्या फायबरयुक्त पदार्थांचा आपल्या दैनंदिन आहारात समावेश करून, आपण आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे व्यवस्थापित करू शकतो आणि संपूर्ण आरोग्याला प्रोत्साहन देऊ शकतो (1).
कोलेस्टेरॉल कमी करणे:निरोगी हृदय राखण्याच्या शोधात, आहारातील फायबर आपला सहयोगी असू शकतो. विशिष्ट प्रकारचे आहारातील फायबर, जसे की ओट्स आणि बार्लीमध्ये आढळणारे विरघळणारे तंतू, एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याच्या क्षमतेसाठी, सामान्यतः "खराब" कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या त्यांच्या क्षमतेसाठी विस्तृतपणे अभ्यास केला गेला आहे. हे विरघळणारे तंतू पाचन तंत्रात कोलेस्टेरॉलला बांधून त्याचे शोषण रोखून कार्य करतात, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते आणि त्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यासारख्या फायबरयुक्त पदार्थांचे नियमित सेवन केल्याने, आपण सक्रियपणे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकतो आणि निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखू शकतो (2).
एकूणच कल्याणाचा प्रचार:आहारातील फायबरचे पुरेशा प्रमाणात सेवन आपल्या सर्वांगीण कल्याणात योगदान देणाऱ्या अनेक फायद्यांशी संबंधित आहे. सर्वप्रथम, अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या व्यक्ती पुरेशा प्रमाणात फायबर वापरतात त्यांना झोपेची गुणवत्ता सुधारते, ज्यामुळे रात्रीची झोप अधिक शांत आणि टवटवीत होते. याव्यतिरिक्त, फायबर-समृद्ध आहाराचा ऊर्जेच्या वाढीशी संबंध जोडला गेला आहे, ज्याचे श्रेय फायबर-समृद्ध अन्नातून ऊर्जा हळूहळू सोडण्याला दिले जाऊ शकते, ज्यामुळे दिवसभर इंधनाचा सतत स्रोत मिळतो. शिवाय, आहारातील फायबरचे पुरेशा प्रमाणात सेवन हे फायबरच्या आतड्याच्या आरोग्यावर सकारात्मक प्रभावामुळे आणि मूड नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार न्यूरोट्रांसमीटर, सेरोटोनिनच्या उत्पादनामुळे सुधारित मूडशी संबंधित आहे. नट, बिया आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या फायबर-समृद्ध अन्नांचा संतुलित विविधता आपल्या जेवणात समाविष्ट करून, आपण आपले एकंदर कल्याण वाढवू शकतो आणि अधिक उत्साही जीवन जगू शकतो (3).
सुधारित रोगप्रतिकारक कार्य:आमची रोगप्रतिकारक प्रणाली निरोगी आतड्यांवरील मायक्रोबायोटावर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असते आणि आहारातील फायबर मजबूत आतडे मायक्रोबायोटा तयार करण्यात आणि राखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. फायबर प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करते, आतड्यांमधील फायदेशीर जीवाणूंसाठी अन्न स्रोत म्हणून काम करते. हे फायदेशीर जिवाणू, ज्यांना प्रोबायोटिक्स असेही म्हणतात, रोगजनकांच्या विरूद्ध शरीराच्या संरक्षणास हातभार लावणारे महत्वाचे रेणू तयार करून रोगप्रतिकारक कार्यास मदत करतात. आतड्यांतील मायक्रोबायोटामधील असंतुलन, बहुतेकदा आहारातील फायबरच्या कमतरतेमुळे, रोगप्रतिकारक शक्तीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो आणि संक्रमणास संवेदनशीलता वाढवू शकतो. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या विविध फायबर-समृद्ध पदार्थांचे सेवन करून, आम्ही निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोटाला समर्थन देऊ शकतो आणि आपली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकतो (4).
संदर्भ:
अँडरसन जेडब्ल्यू, बेयर्ड पी, डेव्हिस आरएच, एट अल. आहारातील फायबरचे आरोग्य फायदे. न्यूट्र रेव्ह. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
ब्राउन एल, रोसनर बी, विलेट डब्ल्यूडब्ल्यू, सॅक्स एफएम. आहारातील फायबरचे कोलेस्टेरॉल-कमी करणारे प्रभाव: मेटा-विश्लेषण. ॲम जे क्लिन न्यूटर. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
ग्रँडनर एमए, जॅक्सन एन, गर्स्टनर जेआर, नटसन केएल. झोपेची लक्षणे विशिष्ट आहारातील पोषक तत्वांच्या सेवनाशी संबंधित असतात. जे स्लीप रा. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. मायक्रोबायोम एलपीएस इम्युनोजेनिसिटीमधील फरक मानवांमध्ये ऑटोइम्युनिटीमध्ये योगदान देते. सेल. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. आहारातील फायबरचे दररोज शिफारस केलेले सेवन:
सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे:राष्ट्रीय आणि आंतरराष्ट्रीय आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे रोजच्या फायबरच्या सेवनासाठी शिफारसी देतात, ज्या वय, लिंग आणि आयुष्याच्या टप्प्यावर आधारित असतात. आपल्या दैनंदिन आहारात आहारातील फायबरचा समावेश करण्याचे महत्त्व समजून घेण्यासाठी ही मार्गदर्शक तत्त्वे महत्त्वपूर्ण आहेत.
वय-विशिष्ट शिफारसी:
मुले, पौगंडावस्थेतील, प्रौढ आणि वृद्ध व्यक्तींना विविध आहारातील फायबरची आवश्यकता असते. इष्टतम आरोग्य आणि कल्याण सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या वयाच्या आधारावर आपल्या फायबरचे सेवन तयार करणे महत्वाचे आहे. येथे, आम्ही प्रत्येक वयोगटासाठी विशिष्ट शिफारसींचा अभ्यास करू.
मुले:1 ते 3 वर्षे वयोगटातील मुलांना दररोज सुमारे 19 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते, तर 4 ते 8 वयोगटातील मुलांना दररोज 25 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते. 9 ते 13 वयोगटातील मुलांसाठी, मुलांसाठी 26 ग्रॅम आणि मुलींसाठी 22 ग्रॅम शिफारस केलेले दैनिक सेवन आहे. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांचा त्यांच्या जेवणात समावेश करून मुलांसाठी फायबरचे प्रमाण वाढवणे शक्य आहे. सफरचंद, गाजर आणि मल्टी-ग्रेन फटाके यासारखे स्नॅक्स मुलांसाठी आहारातील फायबरचे उत्तम स्रोत असू शकतात.
पौगंडावस्थेतील:14 ते 18 वयोगटातील किशोरवयीन मुलांमध्ये फायबरची आवश्यकता थोडी जास्त असते. या वयोगटातील मुलांनी दररोज 38 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, तर मुलींना 26 ग्रॅम आवश्यक आहे. पौगंडावस्थेतील मुलांना फायबरयुक्त पदार्थ जसे की संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ, शेंगा आणि विविध फळे आणि भाज्यांचे सेवन करण्यास प्रोत्साहित केल्याने त्यांच्या फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते.
प्रौढ:प्रौढांसाठी आहारातील फायबर सेवन शिफारसी महिलांसाठी सुमारे 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम आहेत. संपूर्ण धान्य ब्रेड, ब्राऊन राइस, क्विनोआ, बीन्स, मसूर आणि भरपूर ताजी फळे आणि भाज्या निवडून प्रौढ लोक त्यांच्या आहारात फायबरचा सहज समावेश करू शकतात. भाजीपाला फळे, नट आणि बियांनी बनवलेले स्मूदी हे देखील एखाद्याच्या रोजच्या आहारात फायबर समाविष्ट करण्याचा एक स्वादिष्ट आणि सोयीस्कर मार्ग असू शकतो.
वृद्ध प्रौढ:जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपल्या फायबरच्या गरजा बदलतात. 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या वृद्धांनी महिलांसाठी 21 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 30 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. कोंडा तृणधान्ये, प्रून, फ्लेक्ससीड्स आणि ॲव्होकॅडो यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ वृद्ध प्रौढांना त्यांच्या फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात.
हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की या शिफारसी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत आणि विशिष्ट आरोग्य परिस्थिती आणि वैयक्तिक परिस्थितींवर आधारित वैयक्तिक आवश्यकता बदलू शकतात. हेल्थकेअर प्रोफेशनल किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घेतल्यास वैयक्तिक गरजा आणि उद्दिष्टांवर आधारित वैयक्तिक शिफारसी देऊ शकतात.
संदर्भ:
GBD 2017 आहार सहयोगी. 195 देशांमधील आहारातील जोखमीचे आरोग्यावर परिणाम, 1990-2017: ग्लोबल बर्डन ऑफ डिसीज स्टडी 2017 साठी एक पद्धतशीर विश्लेषण. द लॅन्सेट, खंड 393, अंक 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). आहारातील फायबर. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber वरून पुनर्प्राप्त
8. आहारात अधिक आहारातील फायबर समाविष्ट करणे:
फायबर-समृद्ध अन्न निवडणे:आपल्या दैनंदिन आहारात फायबर-समृद्ध खाद्यपदार्थांचा समावेश करणे चांगले आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. सुदैवाने, निवडण्यासाठी अनेक पर्याय आहेत. सफरचंद, नाशपाती आणि बेरी यांसारखी फळे केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर फायबरनेही भरपूर असतात. ब्रोकोली, गाजर आणि पालक यांसारख्या भाज्या देखील आहारातील फायबरचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण प्रदान करतात. जेव्हा धान्यांचा विचार केला जातो, तेव्हा क्विनोआ, ओट्स आणि तपकिरी तांदूळ यांसारख्या संपूर्ण धान्यांची निवड करणे हे आपल्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. मसूर, बीन्स आणि चणे यांसारख्या शेंगा देखील फायबरने भरलेल्या असतात. शेवटी, बदाम आणि अक्रोड सारखे नट हे एक आनंददायक आणि फायबर युक्त स्नॅक पर्याय असू शकतात.
नैसर्गिक आहारातील फायबरची उदाहरणेभाज्या, संपूर्ण धान्य, फळे, कोंडा, फ्लॅक केलेले तृणधान्ये आणि मैदा यासारख्या पदार्थांचा समावेश करा. हे तंतू "अखंड" मानले जातात कारण ते अन्नातून काढले जात नाहीत. हे तंतू असलेले अन्न फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे आणि उत्पादकांना हे दाखवण्याची गरज नाही की त्यांचे मानवी आरोग्यावर फायदेशीर शारीरिक प्रभाव आहेत.
नैसर्गिक आहारातील फायबर व्यतिरिक्त,FDA खालील वेगळ्या किंवा सिंथेटिक न पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे आहारातील तंतू म्हणून ओळखते:
बीटा-ग्लुकन
विरघळणारे फायबर
लाइकोरिस शेल्स
सेल्युलोज
गवार डिंक
पेक्टिन
टोळ बीन डिंक
हायड्रॉक्सीप्रोपिलमेथिलसेल्युलोज
याव्यतिरिक्त, FDA खालील न पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे आहारातील फायबर म्हणून वर्गीकृत करते:
मिक्स्ड प्लांट सेल वॉल फायबर (जसे की उसाचे फायबर आणि सफरचंद फायबर)
अरेबिनॉक्सिलन
Alginate
इन्युलिन आणि इन्युलिन-प्रकारचे फ्रक्टन्स
उच्च अमायलोज (RS2)
गॅलेक्टो-ओलिगोसॅकराइड्स
पॉलीडेक्सट्रोज
माल्टोडेक्सट्रिन/डेक्सट्रिनला प्रतिरोधक
क्रॉस-लिंक केलेले फॉस्फोरिलेटेड RS4
ग्लुकोमनन
गम अरबी
फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी व्यावहारिक टिपा:आपल्या फायबरचे सेवन वाढवणे आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत सहज बसणाऱ्या व्यावहारिक धोरणांद्वारे पूर्ण केले जाऊ शकते. जेवण नियोजन हा एक प्रभावी दृष्टीकोन आहे ज्यामध्ये आपल्या जेवणात फायबर-समृद्ध पदार्थांचा जाणीवपूर्वक समावेश केला जातो. आमच्या जेवणाच्या योजनांमध्ये विविध फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांचा समावेश करून, आम्ही आमच्या फायबरचे सेवन सहजतेने वाढवू शकतो. दुसरी उपयुक्त रणनीती म्हणजे रेसिपी सुधारणे, जिथे आम्ही आमच्या आवडत्या पदार्थांमध्ये फायबर युक्त घटक जोडू शकतो. उदाहरणार्थ, सूप किंवा सॅलडमध्ये मसूर किंवा बीन्स घातल्याने त्यांच्यातील फायबर सामग्री लक्षणीयरीत्या वाढू शकते. ब्रेड, पास्ता आणि तृणधान्ये यांसारख्या उत्पादनांच्या संपूर्ण-धान्य आवृत्त्यांचा पर्याय निवडणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण रिफाइंड धान्यांच्या तुलनेत यामध्ये अधिक फायबर असते. याव्यतिरिक्त, कच्च्या भाज्या, ट्रेल मिक्स किंवा संपूर्ण फळे यासारखे निरोगी स्नॅक्स निवडणे आपल्या दैनंदिन फायबर उद्दिष्टांना पूर्ण करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकते.
संभाव्य आव्हाने आणि उपाय:आपल्या आहारातील फायबरचे प्रमाण वाढवणे अत्यंत फायदेशीर असले तरी, काही आव्हाने असू शकतात जी आपल्या प्रगतीमध्ये अडथळा आणू शकतात. यातील एक आव्हान म्हणजे चवींची प्राधान्ये आणि फायबर-समृद्ध पदार्थ सौम्य किंवा अतृप्त असतात असा गैरसमज. या अडथळ्यावर मात करण्यासाठी, आम्ही फायबर-समृद्ध पदार्थांची चव वाढवण्यासाठी स्वयंपाक करण्याच्या विविध पद्धती, मसाले आणि औषधी वनस्पती शोधू शकतो. वेगवेगळ्या पाककृतींसह प्रयोग करून आणि आमच्या जेवणात फायबर समाविष्ट करण्याचे आनंददायक मार्ग शोधून, आम्ही प्रक्रिया अधिक मोहक आणि स्वादिष्ट बनवू शकतो.
फायबरचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रयत्न करताना काही व्यक्तींना भेडसावणारे आणखी एक आव्हान म्हणजे पाचन तंत्रात अस्वस्थता. सूज येणे, गॅस होणे किंवा बद्धकोष्ठता यासारखी लक्षणे दिसू शकतात. या समस्यांचे निराकरण करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे हळूहळू फायबरचे सेवन वाढवणे आणि भरपूर पाणी पिऊन पुरेसे हायड्रेशन सुनिश्चित करणे. पाणी पचन प्रक्रियेत मदत करते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. नियमित शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतणे देखील नियमित आतड्याची हालचाल राखण्यात मदत करू शकते. फायबरच्या लहान वाढीपासून सुरुवात करून आणि कालांतराने हळूहळू ते वाढवून, आपले शरीर जास्त फायबरच्या सेवनाशी जुळवून घेऊ शकते, ज्यामुळे पचनसंस्थेचा त्रास होण्याची शक्यता कमी होते.
संदर्भ:
स्लाव्हिन जेएल. अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनची स्थिती: आहारातील फायबरचे आरोग्य परिणाम. जे एम डायट असोसिएशन. 2008. डिसेंबर;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
यूएस कृषी विभाग, कृषी संशोधन सेवा. (२०२०). मानक संदर्भ लीगेसी प्रकाशनासाठी राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस. https://fdc.nal.usda.gov/ वरून पुनर्प्राप्त
चाय, एस.-सी., हुशमंद, एस., सादत, आरएल, पेटन, एमई, ब्रुमेल-स्मिथ, के., अर्जमंडी, बीएच (२०१२). दैनिक सफरचंद विरुद्ध वाळलेल्या मनुका: पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जोखीम घटकांवर प्रभाव. जर्नल ऑफ द अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्स, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. निष्कर्ष:
या थीसिस लेखाने निरोगी जीवनशैली राखण्यासाठी, वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी, जुनाट आजारांना प्रतिबंध करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्याला चालना देण्यासाठी आहारातील फायबरचे महत्त्व शोधले आहे.
आहारातील फायबरचे महत्त्व समजून घेतल्याने सार्वजनिक आरोग्य धोरणे आणि पोषण सुधारणे आणि जुनाट आजारांचे ओझे कमी करण्याच्या उद्देशाने उपक्रमांची माहिती देण्यात मदत होऊ शकते. आहारातील फायबरचे विविध आरोग्य फायदे वापरणाऱ्या विशिष्ट यंत्रणेचा शोध घेण्यासाठी पुढील संशोधन आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबरचे सेवन सुधारण्यासाठी धोरणे ओळखणे, विशेषतः कमी वापर असलेल्या लोकसंख्येमध्ये, भविष्यातील तपासणीसाठी लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
शेवटी, या प्रबंध लेखात सादर केलेले पुरावे मानवी आरोग्याच्या विविध पैलूंना प्रोत्साहन देण्यासाठी आहारातील फायबरची महत्त्वपूर्ण भूमिका अधोरेखित करतात. पाचक आरोग्यापासून ते जुनाट आजार प्रतिबंध आणि वजन व्यवस्थापनापर्यंत, आहारातील फायबरचे फायदे महत्त्वपूर्ण आहेत. आपल्या आहारात फायबर-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून आणि शिफारस केलेले दैनंदिन फायबर सेवन पूर्ण करून, व्यक्ती त्यांच्या एकूण आरोग्यामध्ये लक्षणीय योगदान देऊ शकतात आणि त्यांच्या जीवनाची गुणवत्ता वाढवू शकतात.
पोस्ट वेळ: नोव्हेंबर-23-2023
