भोपळ्याच्या बिया प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत का?

सेंद्रिय भोपळ्याच्या बियांमध्ये किती प्रथिने असतात?

सेंद्रिय भोपळ्याच्या बिया हे पोषणाचे पॉवरहाऊस आहेत आणि त्यांच्यातील प्रथिनांचे प्रमाण विशेषतः प्रभावी आहे. सरासरी, कच्च्या, सेंद्रिय भोपळ्याच्या बियांच्या 1-औंस (28-ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. यामुळे प्रथिने सामग्रीमध्ये सूर्यफूल बियाणे आणि फ्लेक्ससीड्सलाही मागे टाकून ते उपलब्ध प्रथिनेयुक्त बियाण्यांपैकी एक बनले आहे.

हे परिप्रेक्ष्य म्हणून सांगायचे तर, बदामाच्या समान सर्व्हिंग आकारात सुमारे 6 ग्रॅम प्रथिने असतात, तर चिया बिया सुमारे 4 ग्रॅम प्रदान करतात. एवढ्या लहान सर्व्हिंगमध्ये हे उच्च प्रथिने सामग्री भोपळ्याच्या बिया त्यांच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवू पाहणाऱ्यांसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय बनवते, मग ते स्नायूंच्या वाढीसाठी, वजन व्यवस्थापनासाठी किंवा सामान्य आरोग्यासाठी.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की बियाणे कसे तयार केले जाते यावर अवलंबून प्रथिने सामग्री थोडीशी बदलू शकते. भाजलेल्या भोपळ्याच्या बिया भाजण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान ओलावा कमी झाल्यामुळे प्रथिनांचे प्रमाण थोडे जास्त असू शकते. तथापि, फरक सामान्यतः कमी असतो, आणि कच्च्या आणि भाजलेल्या दोन्ही सेंद्रिय भोपळ्याच्या बिया उत्कृष्ट प्रथिने स्त्रोत आहेत.

Pअमपकिन बियाणे प्रथिने पावडरपूर्ण मानले जाते, म्हणजे त्यात सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात जे आपले शरीर स्वतः तयार करू शकत नाहीत. वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणाऱ्यांसाठी हे विशेषतः मौल्यवान आहे, कारण संपूर्ण वनस्पती प्रथिने तुलनेने दुर्मिळ आहेत.

शिवाय, भोपळ्याच्या बियांमधील प्रथिने अत्यंत पचण्याजोगे असतात, त्याचे जैविक मूल्य सुमारे 65% असते. याचा अर्थ भोपळ्याच्या बियाण्यांपासून सेवन केलेल्या प्रथिनांचा एक महत्त्वपूर्ण भाग शरीराद्वारे प्रभावीपणे वापरला जाऊ शकतो. उच्च पचनक्षमता, संपूर्ण अमीनो ऍसिड प्रोफाइलसह एकत्रितपणे, भोपळ्याच्या बियांचे प्रथिने पौष्टिक मूल्याच्या बाबतीत काही प्राणी प्रथिनांशी तुलना करता येते.

प्रथिने व्यतिरिक्त, सेंद्रिय भोपळ्याच्या बिया इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. ते मॅग्नेशियम, जस्त, लोह आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. त्यात व्हिटॅमिन ई आणि कॅरोटीनोइड्ससह लक्षणीय प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात. ही पौष्टिक घनता प्रथिन स्त्रोत म्हणून भोपळ्याच्या बियांचे मूल्य वाढवते, कारण तुम्हाला तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनासोबतच अनेक प्रकारचे आरोग्य फायदे मिळतात.

 

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी भोपळ्याच्या बियांच्या प्रथिनांचे काय फायदे आहेत?

शाकाहारी आणि शाकाहारींसाठी, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचे पुरेसे स्रोत शोधणे कधीकधी आव्हानात्मक असू शकते. भोपळ्याच्या बियांचे प्रथिने येथे चमकतात, जे वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणाऱ्यांसाठी असंख्य फायदे देतात.

सर्वप्रथम, आधी सांगितल्याप्रमाणे, भोपळ्याच्या बियांचे प्रथिने हे संपूर्ण प्रथिने आहे, ज्यामध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी हे विशेषतः मौल्यवान आहे, कारण अनेक वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत अपूर्ण आहेत, एक किंवा अधिक आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात. भोपळ्याच्या बियांचा त्यांच्या आहारात समावेश करून, वनस्पती-आधारित खाणारे प्राणी उत्पादनांवर विसंबून न राहता त्यांना एक गोलाकार अमीनो ऍसिड प्रोफाइल मिळत असल्याचे सुनिश्चित करू शकतात.

दुसरे म्हणजे, भोपळ्याच्या बियांचे प्रथिने अत्यंत पचण्याजोगे असतात. काही वनस्पती प्रथिने शरीराला तोडणे आणि शोषून घेणे कठीण असते, परंतु भोपळ्याच्या बियांच्या प्रथिनांचे उच्च जैविक मूल्य असते, याचा अर्थ प्रथिनांचा मोठा भाग शरीराद्वारे प्रभावीपणे वापरला जाऊ शकतो. हे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी एक कार्यक्षम प्रथिने स्त्रोत बनवते ज्यांना ते त्यांच्या प्रथिनांच्या गरजा केवळ वनस्पती स्त्रोतांद्वारे पूर्ण करत आहेत याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

आणखी एक महत्त्वाचा फायदा म्हणजे भोपळ्याच्या बियांमधील लोहाचे प्रमाण. वनस्पती-आधारित आहाराचे पालन करणाऱ्यांसाठी लोहाची कमतरता ही एक सामान्य चिंतेची बाब आहे, कारण वनस्पती-आधारित लोह (नॉन-हेम आयरन) हे प्राणी स्रोतांच्या लोहापेक्षा (हेम आयरन) कमी सहजपणे शोषले जाते. तथापि, भोपळ्याच्या बियांमध्ये भरपूर लोह असते, जे दररोज शिफारस केलेल्या 23% फक्त 1-औंस सर्व्हिंगमध्ये प्रदान करतात. व्हिटॅमिन सी-युक्त पदार्थांसोबत सेवन केल्यास या लोहाचे शोषण आणखी वाढवता येते.

भोपळ्याच्या बिया देखील झिंकचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जो शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारात पुरेशा प्रमाणात मिळवणे आव्हानात्मक असू शकते. झिंक रोगप्रतिकारक कार्यासाठी, जखमेच्या उपचारांसाठी आणि डीएनए संश्लेषणासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. भोपळ्याच्या बियांचे 1-औंस सर्व्हिंग दररोज शिफारस केलेल्या झिंकच्या 14% प्रमाण देते.

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, सामान्यत: फिश ऑइलशी संबंधित, भोपळ्याच्या बिया वनस्पती-आधारित पर्याय देतात. त्यात EPA किंवा DHA (माशांमध्ये आढळणारे ओमेगा-3 चे प्रकार) नसले तरी ते ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड), वनस्पती-आधारित ओमेगा-3 मध्ये समृद्ध असतात ज्याचे रूपांतर EPA आणि DHA मध्ये केले जाऊ शकते. शरीर

शेवटी, भोपळा बियाणे प्रथिने आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आहे. हे विविध स्वरूपात सेवन केले जाऊ शकते - संपूर्ण बियाणे, जेवणात किंवा प्रथिने पावडर म्हणून. या अष्टपैलुत्वामुळे शाकाहारी आणि शाकाहारींना त्यांच्या आहारात या पौष्टिक प्रथिन स्त्रोताचा समावेश अनेक प्रकारे करणे सोपे होते, सॅलडवर संपूर्ण बिया शिंपडण्यापासून ते वापरण्यापर्यंत.भोपळा बियाणे प्रथिने पावडरस्मूदी किंवा बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये.

 

भोपळ्याच्या बियांची प्रथिने पावडर शेकमध्ये व्हे प्रोटीनची जागा घेऊ शकते?

जसजसे अधिक लोक पारंपारिक प्रथिन स्त्रोतांना वनस्पती-आधारित पर्याय शोधत आहेत, भोपळ्याच्या बियांची प्रथिने पावडर शेकमधील व्हे प्रोटीनची जागा घेऊ शकते की नाही हा प्रश्न अधिक सामान्य होत आहे. दोन्हीचे अनन्य फायदे असले तरी, भोपळ्याच्या बियांची प्रथिने पावडर अनेक लोकांसाठी मठ्ठ्यासाठी एक व्यवहार्य पर्याय असू शकते.

भोपळ्याच्या बियांची प्रथिने पावडर भोपळ्याच्या बिया बारीक पावडरमध्ये बारीक करून, बहुतेक चरबी काढून टाकून आणि एकाग्र प्रथिने स्त्रोत सोडून तयार केली जाते. मठ्ठ्याप्रमाणे, हे शेक, स्मूदी किंवा इतर शीतपेयांमध्ये सहज मिसळले जाऊ शकते, जे त्यांच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवू इच्छित असलेल्यांसाठी एक सोयीस्कर पर्याय बनवते.

प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, भोपळ्याच्या बियांच्या प्रथिने पावडरमध्ये सामान्यत: वजनानुसार सुमारे 60-70% प्रथिने असतात, जी अनेक व्हे प्रोटीन पावडरशी तुलना करता येते. तथापि, अचूक प्रथिने सामग्री ब्रँड्समध्ये बदलू शकते, म्हणून पोषण लेबल तपासणे नेहमीच चांगले असते.

च्या मुख्य फायद्यांपैकी एकभोपळा बियाणे प्रथिने पावडरओव्हर व्हे हे आहारातील निर्बंध असलेल्यांसाठी उपयुक्त आहे. हे नैसर्गिकरित्या डेअरी-मुक्त आहे, जे लोक लैक्टोज असहिष्णु आहेत किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करतात त्यांच्यासाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. हे सामान्यत: सोया आणि ग्लूटेन सारख्या सामान्य ऍलर्जीपासून मुक्त आहे, जरी संभाव्य क्रॉस-दूषिततेसाठी लेबल तपासणे नेहमीच चांगले असते.

जेव्हा एमिनो ऍसिड प्रोफाइलचा विचार केला जातो, तेव्हा भोपळ्याच्या बियांच्या प्रथिनेमध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, ज्यामुळे ते दह्यासारखे संपूर्ण प्रोटीन बनते. तथापि, या अमीनो ऍसिडचे प्रमाण भिन्न आहे. मट्ठा विशेषतः ब्रंच्ड-चेन अमीनो ऍसिडस् (बीसीएए) मध्ये जास्त आहे, विशेषत: ल्यूसीन, जे त्याच्या स्नायू-बांधणी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते. भोपळ्याच्या बियांच्या प्रथिनांमध्ये BCAAs असतात, परंतु त्याची पातळी साधारणपणे मठ्ठ्यापेक्षा कमी असते.

ते म्हणाले, भोपळा बियाणे प्रथिने इतर क्षेत्रांमध्ये उत्कृष्ट आहे. हे आर्जिनिनमध्ये समृद्ध आहे, एक अमीनो आम्ल जे नायट्रिक ऑक्साईड उत्पादनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, जे रक्त प्रवाह सुधारू शकते आणि संभाव्य व्यायामाची कार्यक्षमता वाढवू शकते. यात ट्रायप्टोफॅनचे प्रमाण देखील जास्त आहे, जे सेरोटोनिन उत्पादनासाठी महत्वाचे आहे आणि झोप आणि मूड नियमन करण्यास मदत करू शकते.

पचनक्षमतेच्या दृष्टीने, मठ्ठा प्रथिने हे बऱ्याचदा उच्च जैविक मूल्यासह सुवर्ण मानक मानले जाते. भोपळ्याच्या बियांचे प्रथिने देखील अत्यंत पचण्याजोगे असले तरी, ते दह्याइतक्या वेगाने शोषले जाऊ शकत नाही. हा मंद अवशोषण दर खरोखर काही लोकांसाठी फायदेशीर ठरू शकतो, संभाव्यत: अमीनो ऍसिडचे अधिक निरंतर प्रकाशन प्रदान करते.

जेव्हा चव आणि पोत येतो तेव्हा, भोपळ्याच्या बियांच्या प्रथिनांना सौम्य, खमंग चव असते जी अनेकांना आनंददायी वाटते. हे शेकमध्ये चांगले मिसळते, जरी ते काही मट्ठा प्रथिने इतके पूर्णपणे विरघळत नाही. काही लोकांना असे वाटते की ते त्यांच्या शेकमध्ये एक आनंददायी जाडी जोडते.

शेवटी, की नाहीभोपळा बियाणे प्रथिने पावडरतुमच्या शेकमध्ये मठ्ठा बदलू शकतो हे तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांवर अवलंबून आहे. जर तुम्ही वनस्पती-आधारित, संपूर्ण अमीनो ऍसिड प्रोफाइलसह ऍलर्जीन-अनुकूल प्रथिने स्त्रोत शोधत असाल, तर भोपळ्याच्या बियांची प्रथिने पावडर हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. जरी ते ल्युसीन सामग्री किंवा जलद शोषणाच्या बाबतीत मठ्ठ्याशी जुळत नसले तरी ते इतर फायदे देते जे त्यास योग्य पर्याय बनवतात.

शेवटी, भोपळ्याच्या बिया खरोखरच प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, संपूर्ण अमीनो ऍसिड प्रोफाइल, उच्च पचनक्षमता आणि अतिरिक्त पोषक तत्त्वे प्रदान करतात. संपूर्ण बिया किंवा पावडरच्या स्वरूपात वापरल्या गेल्या तरीही, ते विविध आहाराच्या गरजांसाठी उपयुक्त, वनस्पती-आधारित प्रथिने पर्याय देतात. आहारातील कोणत्याही बदलाप्रमाणे, तुमच्या प्रथिनांचे सेवन तुमच्या वैयक्तिक आरोग्य उद्दिष्टे आणि गरजांशी जुळते याची खात्री करण्यासाठी हेल्थकेअर प्रोफेशनल किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करणे नेहमीच चांगले असते.

संदर्भ:

1. टोस्को, जी. (2004). भोपळ्याच्या बियांचे पौष्टिक गुणधर्म. जर्नल ऑफ ॲग्रिकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्री, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). बुर्किना फासोच्या 24 देशी वनस्पतींचे अमीनो ऍसिड, फॅटी ऍसिड आणि खनिज रचना. जर्नल ऑफ फूड कंपोझिशन अँड ॲनालिसिस, 19(6-7), 651-660.

3. यादव, एम., इत्यादी. (2016). भोपळ्याच्या बियांची पौष्टिक आणि उपचारात्मक क्षमता. पोषण आणि अन्न विज्ञान आंतरराष्ट्रीय जर्नल, 2(4), 555-592.

4. लोनी, एम., इत्यादी. (2018). जीवनासाठी प्रथिने: इष्टतम प्रथिने सेवन, शाश्वत आहार स्रोत आणि वृद्धत्वातील प्रौढांमधील भूक वर परिणाम यांचे पुनरावलोकन. पोषक, 10(3), 360.

5. हॉफमन, जेआर, आणि फाल्वो, एमजे (2004). प्रथिने - कोणते सर्वोत्तम आहे? जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्स अँड मेडिसिन, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (२०१९). मसल मास मेंटेनन्सला समर्थन देण्यासाठी वनस्पती- विरुद्ध प्राणी-आधारित प्रथिने स्त्रोतांच्या ॲनाबॉलिक गुणधर्मांची भूमिका: एक गंभीर पुनरावलोकन. पोषक, 11(8), 1825.

7. मॉरिसन, एमसी, इत्यादी. (२०१९). पाश्चात्य-प्रकारच्या आहारामध्ये प्राणी प्रथिने वनस्पती प्रथिनांसह बदलणे: एक पुनरावलोकन. पोषक, 11(8), 1825.

8. गोरिसेन, एसएचएम, इत्यादी. (2018). व्यावसायिकरित्या उपलब्ध वनस्पती-आधारित प्रथिने आयसोलॅट्सची प्रथिने सामग्री आणि अमीनो ऍसिड रचना. अमीनो ऍसिडस्, 50(12), 1685-1695.

9. बनासझेक, ए., इत्यादी. (२०१९). उच्च-तीव्रता कार्यात्मक प्रशिक्षण (HIFT) च्या 8-आठवड्यांनंतर शारीरिक रूपांतरांवर मठ्ठा विरुद्ध मटार प्रथिनेचे परिणाम: एक पायलट अभ्यास. खेळ, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). स्पर्धात्मक धार शोधा: आहारातील फॅड आणि पूरक आहारांचा इतिहास. द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 127(5), 869S-873S.